Cuando se trata de la dieta, la grasa se utiliza para describir muchos tipos de alimentos. Para los culturistas, el término se refiere a la grasa dietética. Además de la cantidad de grasa, la palabra también se puede utilizar para describir los días de trampa. Aunque la grasa es un componente común de una dieta, no tiene por qué ser el objetivo principal.
Ácidos grasos omega-3
La dieta de un culturista debe incluir un suplemento que contenga ácidos grasos omega-3. La cantidad diaria recomendada es de 1,6 gramos para los hombres y 1,1 gramos para las mujeres. Sin embargo, los expertos recomiendan tomar de uno a dos gramos de omega-3 al día. La proporción ideal es una mezcla 2:1 de DHA y EPA.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y suprimen los agentes proinflamatorios. Además, pueden mejorar la masa muscular y aumentar el MPS, dos factores relacionados con la mejora de la función muscular. Además, pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias, como el cáncer.
Las investigaciones han demostrado que los omega-3 mejoran la síntesis de proteínas en el organismo, que es necesaria para el crecimiento muscular. Este proceso convierte las proteínas de la dieta en energía para los músculos. Un estudio realizado en la Universidad de Washington descubrió que los suplementos de omega-3 aumentaban la síntesis de proteínas musculares tanto en hombres como en mujeres sanos.
Entre los beneficios de los suplementos de omega-3 se encuentran la reducción del DOMS, la mejora de la fuerza muscular, la mejora del rango de movimiento y la disminución del riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estas afirmaciones y determinar su seguridad. Además, los suplementos de aceite de pescado pueden causar algunos efectos secundarios, como la diarrea, por lo que es importante hablar con el médico antes de tomar suplementos de aceite de pescado.
Aumentar la masa muscular puede ser un reto. Incluso dos o tres kilos pueden mejorar el físico de una persona. Los beneficios de la suplementación con omega-3 en la dieta de un culturista incluyen una mejor recuperación, un mejor crecimiento muscular, un aumento de la fuerza y una reducción de la grasa corporal.
Los omega-3 son importantes para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Ayudan a construir las membranas celulares y apoyan muchas funciones fisiológicas. También son útiles para prevenir la muerte celular.
Proteínas
Para obtener los mejores resultados del culturismo, un culturista debe consumir la cantidad adecuada de proteínas. La cantidad diaria recomendada es de unos 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, una ingesta excesiva de proteínas puede conducir a la degradación del músculo en lugar de construirlo. Cada país tiene su propia cantidad diaria recomendada, por lo que es importante atenerse a las directrices adecuadas.
Las mejores fuentes de proteínas para los culturistas son la pechuga de pollo, el pescado blanco y el filete magro. El beicon también es una buena fuente de proteínas, pero debe consumirse con moderación. La mayor parte de sus calorías proceden de la grasa, por lo que debe utilizarse con moderación. El tocino de lomo es el tipo de tocino más adecuado para el culturismo.
La proporción de proteínas y grasas en la dieta de un culturista depende en gran medida del tipo de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza utiliza principalmente el glucógeno como combustible principal. Esto hace que el requerimiento calórico para la masa muscular sea menor que para los atletas de resistencia. Por lo tanto, los atletas de fuerza deben consumir unos 4-7 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, dependiendo de la fase de entrenamiento. Además de los carbohidratos, los culturistas deben consumir la cantidad adecuada de grasa para mantener la masa muscular.
La frecuencia recomendada para la dieta de un culturista es de tres a seis comidas al día. La dieta típica de un culturista debe incluir al menos 20 gramos de proteínas en cada comida. Sin embargo, las variaciones extremas pueden comprometer la conservación de la masa magra y el control del apetito. En consecuencia, una frecuencia de comidas moderada de 3 a 6 comidas al día con veinte gramos de proteínas por comida es un buen punto de partida.
Los niveles bajos de carbohidratos pueden causar una disminución de la masa magra en los culturistas. Sin embargo, esto puede ser difícil de detectar, ya que el rendimiento del culturismo es subjetivo. Si los cambios visuales no son observables, los culturistas pueden ajustar la carga de carbohidratos en función de los resultados. Por ejemplo, algunos pueden disminuir su ingesta de proteínas durante una sesión de entrenamiento, mientras que otros pueden aumentarla.
Días de trampa
Los días de trampa en la dieta de un culturista no consisten en ceder a todos sus deseos. De hecho, debe planificarlos de manera que siga sintiéndose bien con lo que comió el día anterior. Esto le permitirá disfrutar de su comida sin desviarse de sus objetivos. Esta estrategia no implica darse un atracón de comida basura ni beber alcohol. Sin embargo, le permite disfrutar de cierta libertad durante la semana.
Uno de los grandes beneficios de un cheat day es que aumenta los niveles de leptina en suero, que suelen bajar cuando hay un déficit calórico. Este aumento periódico de la leptina tiene varios efectos beneficiosos en el organismo, como el aumento del gasto energético, la producción tiroidea, la TMB y la termogénesis. Sin embargo, estos beneficios no son suficientes para justificar el uso de días de trampa por parte de los no culturistas. En su lugar, los no culturistas deberían optar por una nutrición equilibrada.
Uno de los mayores argumentos en contra de los cheat days es que éstos provocan un aumento de peso por comer en exceso. En realidad, esto no es así. Los días para hacer trampa deben limitarse a dos o tres comidas por semana. Los días para hacer trampa deben planificarse con antelación. Se pueden programar durante las fases de volumen y de corte. A medida que se aproxima el período de competición, los días de trampa se vuelven más restrictivos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una dieta con una ingesta de proteínas espaciada. Esto significa comer una comida alta en calorías antes del ejercicio y una comida alta en proteínas después. La cantidad de proteínas que necesita un culturista después de un entrenamiento depende del tamaño de la comida y del horario. Los culturistas deben intentar comer de 3 a 6 veces al día con al menos 20 gramos de proteínas en cada comida. Sin embargo, es importante recordar que los días de trampa no son iguales para todo el mundo y es importante cumplir con su plan de dieta.
Días de descanso
La idea de los días de descanso en la dieta de un culturista tiene una larga y compleja historia. Se remonta a una época en la que no se disponía de datos concretos sobre nutrición. Sin embargo, ahora existen estudios científicos sobre los beneficios de los días de descanso para los culturistas. En este artículo, explicaremos cómo funcionan los días de descanso y por qué son importantes para una dieta óptima de culturismo.
El día de reinicio puede ser cualquier día de la semana, dependiendo de la cantidad de entrenamiento que realice cada día. Un día típico de reintegración es el que tiene un alto contenido de carbohidratos. Si entrena 3 días a la semana y descansa los demás días, su ingesta calórica será de unas 2.500 calorías. Durante su día de refeed, comerá unas 600 calorías menos de las que come en un día normal.
La incorporación de los días de descanso en la dieta de un culturista es una forma eficaz de mantener un metabolismo alto y evitar la pérdida de músculo. Además, puede reducir el nivel de leptina, una hormona segregada por las células grasas. La disminución de la secreción de leptina durante la dieta reduce el tamaño de las células grasas. Como resultado, la concentración de leptina en la sangre disminuye hasta un 54% en cuatro días. Por ello, los niveles de leptina son significativamente más bajos en los culturistas que en los individuos obesos.
La principal ventaja de los días de descanso es que aumentan la tasa metabólica y reducen los niveles de las hormonas del estrés, el cortisol y la leptina. También proporcionan un descanso psicológico de la restricción calórica y permiten a los culturistas seguir siendo coherentes con su plan de nutrición.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es un componente esencial de la dieta de cualquier culturista, ya que es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos pueden potenciar los efectos del entrenamiento de resistencia, proteger contra la degradación muscular y estimular la señalización mTOR. Aunque la mayoría de los culturistas consumen pescado con regularidad, la suplementación con complementos de omega-3 también es una buena idea. Sin embargo, los suplementos de omega-3 pueden ser caros y no todas las marcas son iguales.
Al elegir un suplemento de aceite de pescado, asegúrese de escoger una marca que no contenga altos niveles de contaminantes. El aceite de hígado de bacalao, por ejemplo, puede contener altos niveles de metales pesados. Además, el aceite de pescado puede interactuar mal con los medicamentos, especialmente con los anticoagulantes. Las personas que utilizan anticoagulantes deben evitar tomar suplementos de aceite de pescado porque éstos pueden provocar una hemorragia excesiva. Los culturistas también corren el riesgo de sufrir hemorragias, por lo que es importante consultar a un médico antes de tomar aceite de pescado.
Además de sus beneficios para la salud, el aceite de pescado también puede mejorar la aptitud cardiovascular y ayudar a perder grasa. Un estudio realizado en culturistas descubrió que tomar suplementos de aceite de pescado aumentaba la masa muscular magra y disminuía la grasa corporal. Además, el aceite de pescado ayuda a mejorar la función de las membranas celulares, regular el sistema nervioso y mejorar los factores de coagulación de la sangre.
Como norma, la dieta de un culturista debe contener al menos ocho onzas de pescado a la semana. Además de ser una fuente de ácidos grasos omega-3, el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias. La dieta de un culturista también debe contener una variedad de alimentos vegetales, incluidos los ácidos grasos omega-3.
Las investigaciones también han demostrado que el aceite de pescado ayuda a prevenir las lesiones musculares y a la recuperación muscular. También ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo y reduce el dolor muscular de aparición retardada. Esto es especialmente importante para los culturistas, ya que suelen ser más propensos a sufrir esguinces y distensiones, y el aceite de pescado puede disminuir este riesgo.
Temas similares