Si eres un culturista que quiere añadir tamaño y fuerza a tus piernas, entonces necesitas incluir ejercicios de piernas en tu rutina. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de desarrollo de piernas que puedes hacer, pero necesitas aprender a hacerlas de forma segura. A continuación, encontrarás 7 estupendos entrenamientos de piernas que puedes incorporar a tu programa “dividido” de culturismo.
Los rizos de piernas tienen como objetivo el bíceps femoral
El bíceps femoral es el músculo más grande del jamón y tiene dos puntos de origen. Este músculo desempeña un papel fundamental en la flexión y la extensión de las articulaciones. Las flexiones de piernas tienen como objetivo este músculo. Un curl de piernas sentado imita el estiramiento del pie en una silla.
Las flexiones de piernas deben realizarse durante al menos cinco segundos por repetición y deben tener como objetivo la contracción y el estiramiento completos. Algunos gimnasios comerciales disponen de máquinas de curl de piernas, pero no son imprescindibles. También puede realizar curl de piernas con mancuernas y bandas de resistencia. Antes de comenzar un ejercicio de curl de piernas, consulte a un entrenador y/o fisioterapeuta. Es conveniente aumentar el peso gradualmente de forma controlada.
Los ejercicios de flexión de piernas tienen como objetivo el bíceps femoral, también conocido como cabeza corta del bíceps. Son un gran ejercicio de musculación que aísla el movimiento de extensión de la cadera que se produce en muchos movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo.
Los rizos de piernas se dirigen a los músculos isquiotibiales externos e internos. Sin embargo, no sirven de nada si no eres capaz de controlar la fase excéntrica del curl de piernas. Es necesario mantener la tensión durante todo el movimiento para maximizar la hipertrofia. También es importante ser consistente al realizar los curls de piernas.
Los curls de piernas son una parte importante de la rutina de un culturista. Los isquiotibiales biarticulares se acortan durante la flexión máxima de la rodilla, limitando la fuerza activa. Los resultados son el resultado de la reducción del solapamiento actina-miosina en los sarcómeros del músculo. Por el contrario, cuando los isquiotibiales se estiran, la longitud del músculo se extiende y la tensión total se maximiza.
Los rizos de piernas y las extensiones de piernas se dirigen a diferentes grupos musculares y utilizan diferentes biomecánicas. Los rizos de piernas se dirigen al bíceps femoral, mientras que la extensión de piernas entrena el cuádriceps femoral y los músculos isquiotibiales. Son similares en complejidad, intensidad y enfoque, pero se dirigen a diferentes grupos musculares.
La flexión de piernas es un ejercicio compuesto que entrena los isquiotibiales. Los isquiotibiales se extienden a lo largo del hueso del fémur con puntos de unión en las caderas y en la parte posterior de la articulación rotuliana. Los isquiotibiales tienen muchas funciones, entre ellas la de llevar la parte inferior de la pierna hacia dentro y hacia fuera y ponerla en flexión.
La elevación de pantorrillas de pie se dirige a los isquiotibiales
El entrenamiento de las pantorrillas puede ayudar a fortalecer los isquiotibiales y los muslos. Este grupo muscular se utiliza para impulsar el cuerpo hacia delante al caminar o correr y para proporcionar la fuerza necesaria para saltar. La realización de elevaciones de pantorrillas de pie con regularidad aumentará la fuerza de las pantorrillas.
Al realizar elevaciones de pantorrillas, debe recordar que debe hacerlo con la forma correcta. Si no utiliza la forma correcta, sólo estará entrenando el sóleo, que no es el músculo principal de la pantorrilla. Además, debes entrenar el gastrocnemio, que cruza la rodilla y hace sinergia con los isquiotibiales.
La elevación ideal de la pantorrilla debe realizarse con pesos que pueda controlar durante dos o tres series de 20 repeticiones. Una buena técnica es esencial para evitar lesiones en los músculos de la pantorrilla y en los tendones de Aquiles. También es importante mantener la cabeza y el cuello en posición neutral durante el ejercicio. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento. Los pies deben apuntar hacia adelante, lo que ayudará a distribuir uniformemente el peso. También es importante agarrarse al suelo con ambos pies para mantener la posición estable.
Aunque la elevación de pantorrillas de pie no es una gran opción para trabajar los isquiotibiales, es un buen ejercicio para los mismos. Si se realiza correctamente, fortalecerá tanto los isquiotibiales como el sóleo. Puede modificar la máquina smith para imitar la elevación de pantorrillas sentada para un desarrollo óptimo de los isquiotibiales.
Como principiante, la elevación de pantorrillas de pie debe realizarse con un peso más ligero. Concéntrese en el volumen de la contracción y en el tiempo de mantenimiento de la contracción máxima. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio durante un total de cuatro series de 20 repeticiones. A continuación, pase a realizar ejercicios compuestos más pesados.
Realizar la elevación de pantorrillas de pie de forma regular es esencial para la rutina de un culturista. Unas pantorrillas fuertes contribuirán a un cuerpo bien equilibrado. Unas pantorrillas musculosas también sostienen las rodillas y los tobillos. Si realiza correctamente la elevación de pantorrillas de pie, fortalecerá los músculos de las pantorrillas y mejorará la salud de las rodillas y los tobillos.
La sentadilla con barra se dirige al bíceps femoral
El bíceps femoral, también conocido como isquiotibiales, es un músculo que ayuda a estabilizar la rodilla. También rota la parte inferior de la pierna hacia fuera cuando la rodilla está doblada. Está situado en la parte posterior del muslo, en el centro, flanqueado por otros dos músculos. Aunque no es esencial para un culturista conocer la anatomía del bíceps femoral, entender cómo funciona este músculo es útil para saber qué ejercicios se dirigen a él.
La sentadilla con barra se dirige al bíceps femoral. Se dirige a este músculo durante las fases concéntrica y excéntrica de la sentadilla de espalda de un culturista. Mientras que los extensores de la cadera se consideran los principales motores durante una sentadilla de espalda, el bíceps femoral y el semitendinoso son los motores secundarios.
Para realizar este ejercicio correctamente, el culturista debe mantener un control total del movimiento. La barra debe colocarse a lo largo de las caderas con la ayuda de un compañero. Una toalla o una almohadilla de espuma son útiles para evitar lesiones en las caderas. A continuación, el movimiento de empuje debe comenzar conduciendo a través de los talones y extendiendo las caderas hacia arriba a través de la barra.
Además de fortalecer el bíceps femoral, la sentadilla con barra también implica a los isquiotibiales durante el movimiento de sentadilla. El objetivo es lograr una profundidad de sentadilla adecuada con los fémures ligeramente más allá del paralelo al suelo. Una vez en la profundidad adecuada, el atleta debe mantener las caderas flexionadas y las tibias verticales.
Las sentadillas se dirigen a los isquiotibiales
Si usted es culturista, debe entrenar los isquiotibiales con regularidad. Aunque la sentadilla no entrena los isquiotibiales tanto como otros ejercicios, es importante fortalecerlos para obtener un rendimiento óptimo en la sentadilla y ganar fuerza. Practicar sentadillas con pesos pesados es una buena manera de aumentar la fuerza de los isquiotibiales.
Las sentadillas se dirigen a los músculos isquiotibiales de varias maneras. Un culturista debería hacer al menos tres series de sentadillas a la semana. Esta es la mejor manera de asegurarse de obtener el máximo rendimiento de cada entrenamiento. Los isquiotibiales son los músculos de la cadera y la rodilla. Ayudan a tu cuerpo a soportar los pesos que levantas. También puedes realizar diversos ejercicios de piernas para fortalecer los isquiotibiales.
Otro gran ejercicio para fortalecer los isquiotibiales es el curl de piernas tumbado. Este ejercicio utiliza la fuerza de los isquiotibiales para levantar y doblar las piernas. La mejor manera de realizar este ejercicio es completar tres o cuatro series de ocho a diez repeticiones. Las sentadillas también son una buena forma de mejorar la fuerza y la resistencia de los isquiotibiales.
Varios investigadores han examinado los isquiotibiales y su función. Algunos de estos estudios se han publicado en el Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. Algunos investigadores también han estudiado las características de potencia de la sentadilla. Además, los investigadores han realizado un análisis biomecánico tridimensional de la sentadilla.
Aunque los fémures cortos de Adam normalmente serían una ventaja a la hora de realizar ejercicios de piernas, su largo torso le permite aumentar las fuerzas a través de su espalda baja. También acorta el rango de movimiento en las sentadillas justo por debajo del paralelo, lo que le permite evitar acciones compensatorias. Desarrollar la fuerza de los isquiotibiales es crucial para construir unas piernas más grandes.
Las sentadillas son un elemento básico de la rutina de un culturista. Tienen como objetivo los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. También son buenas para aumentar la secreción de hormonas anabólicas. Por lo tanto, las sentadillas son una excelente opción para aumentar la fuerza muscular y desarrollar la masa muscular.
Además de los isquiotibiales, las sentadillas se dirigen a la parte baja de la espalda y las caderas. Consiga altas repeticiones con pesos elevados. Las sentadillas pueden realizarse con barras altas o bajas. La elección de la mejor opción depende de su objetivo.
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