Hay muchas maneras diferentes de comer cuando estás tratando de ganar masa y construir músculo. Puedes comer porciones más grandes para tus comidas principales y porciones más pequeñas para tus meriendas. También puedes elegir las horas en las que comes. Un buen ejemplo de comida incluiría carne magra, tres tipos de verduras y una buena fuente de carbohidratos.
Dietas restrictivas
Hay muchas razones por las que los culturistas deberían evitar las dietas restrictivas. En primer lugar, suelen practicar ejercicios de resistencia y aeróbicos, que pueden reducir el riesgo de enfermedades críticas. Además, los culturistas suelen consumir alimentos ricos en nutrientes, que son menos propensos a causar enfermedades crónicas. En segundo lugar, los culturistas deben calcular sus macronutrientes y determinar cuánta energía necesitan para mantener su peso. Para ello, deben pesarse al menos tres veces por semana y utilizar una aplicación de seguimiento de calorías.
Además, los culturistas de competición suelen seguir una dieta durante dos o cuatro meses, en la que reducen las calorías mientras aumentan el gasto energético. Esto se hace para lograr la delgadez y mantener la masa muscular. Además, su ingesta calórica debe ajustarse a las necesidades cambiantes de sus músculos durante la preparación para la competición.
Los culturistas también deben evitar comer en exceso, ya que esto puede provocar malestar psicológico. Deben buscar tratamiento terapéutico si comienzan a mostrar patrones de alimentación desordenada. También deben tener cuidado de evitar el abuso de alcohol o de drogas, que pueden provocar más daños. Si el culturista experimenta un desorden alimenticio, es imperativo intervenir pronto.
Además de limitar la ingesta de calorías, los culturistas deben considerar la posibilidad de comer una variedad de alimentos diferentes para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesitan. El horario de las comidas también es importante, ya que mejora el rendimiento y el tiempo de recuperación. También es importante consumir muchas proteínas en cada comida y tentempié. Esto te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo, lo que es fundamental a la hora de ganar músculo.
Aumento de la ingesta de carbohidratos
La ingesta de carbohidratos para ganar masa es una parte muy importante del culturismo. Sin embargo, la cantidad que debe consumir un culturista varía de una persona a otra. Por ejemplo, las personas que son naturalmente más delgadas deben consumir más carbohidratos, mientras que las que son naturalmente gordas deben consumir menos. Es importante experimentar y ver qué fuente de carbohidratos le conviene más, pero también consultar a un médico antes de hacer cualquier cambio en la dieta. Los carbohidratos deben proceder de fuentes de alta calidad como las verduras, las frutas, las legumbres y los productos integrales.
El déficit calórico de un culturista disminuirá si aumenta su consumo de carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos es efectiva para la pérdida de peso, pero también pone al cuerpo en riesgo de perder LBM. Normalmente, los culturistas deben consumir de cuatro a siete gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, dependiendo de la fase de su entrenamiento. También es importante que consuman la cantidad adecuada de grasas y proteínas.
Los carbohidratos también son necesarios para la recuperación muscular. Un culturista debe consumir suficientes carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno muscular después de los entrenamientos y deportes intensos. Los carbohidratos también aumentan la concentración de insulina, lo que puede ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente. Sin embargo, no son un sustituto de las proteínas.
Mientras que las proteínas son esenciales para la construcción de masa muscular, los carbohidratos desempeñan un papel vital para garantizar la recuperación de los músculos. Como todos sabemos, construir cualquier cosa requiere tiempo y esfuerzo. Además, los culturistas necesitan energía para llevar a cabo sus entrenamientos. Los hidratos de carbono proporcionan esta energía y evitan la degradación muscular.
Los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento deportivo y la construcción muscular, y pueden consumirse antes y después de los entrenamientos. Sin embargo, los culturistas deben evitar los hidratos de carbono de alto índice glucémico antes de un entrenamiento intenso porque provocan malestar digestivo. Los alimentos de bajo índice glucémico son mejores para ganar energía antes de las sesiones de entrenamiento.
Evitar los alimentos fritos
Un culturista debe ser consciente de su dieta y evitar comer alimentos fritos, que están llenos de calorías vacías y son malos para su cuerpo. El alcohol también es perjudicial para el culturismo y ralentiza el metabolismo. Además, dificulta el crecimiento de los músculos.
Los alimentos fritos no son saludables para el cuerpo y pueden contribuir a la presión arterial alta. Los estudios han demostrado que las frituras pueden aumentar el riesgo de enfermedades coronarias. Sin embargo, hay pocas pruebas epidemiológicas de que el consumo de alimentos fritos esté relacionado con un mayor riesgo. Un estudio transversal realizado en España encontró una relación entre el consumo de alimentos fritos y la hipertensión.
La dieta de un culturista debe ser rica en proteínas. Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos y son beneficiosas para la salud ósea y muscular. Las proteínas también ayudan a promover la saciedad y la pérdida de grasa. Los culturistas suelen comer con frecuencia, por lo que es importante incluir una dieta rica en proteínas para favorecer la salud de los músculos.
Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono de la dieta son la clave del éxito del culturismo. Aunque las calorías y las proteínas son importantes, también debes ser consciente de qué tipos de alimentos son malos para tu cuerpo. Los alimentos de buena calidad contienen más nutrientes que los malos, y te ayudarán a construir más músculo. Del mismo modo, los alimentos malos comprometerán tu rendimiento y retrasarán tus objetivos de culturismo.
Del mismo modo, debes evitar los alimentos fritos. En su lugar, limítate a los alimentos ricos en proteínas, como la carne y los productos lácteos. También debes comer muchas verduras y frutas. Cuanta más variedad tenga en su dieta, mejor.
Ingesta de proteínas
La ingesta de proteínas para la masa de un culturista varía de un individuo a otro. Normalmente, una persona necesitará alrededor de 0,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Un culturista puede aumentar esta cifra hasta 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero depende de los objetivos del individuo.
Es importante satisfacer las necesidades de proteínas de un culturista a diario. La cantidad ideal de proteínas al día está entre 1,2,2 gramos por kilo de peso corporal. Esta ingesta sacia el tejido muscular y permite la adaptación al entrenamiento. Además, la ingesta de proteínas de un culturista debe ajustarse en función de sus objetivos y de su condición física, ya que la mayoría de los culturistas restringen su ingesta de calorías y realizan entrenamientos de resistencia. Estos factores, cuando se combinan, aumentan las necesidades de proteínas de un culturista a un nivel superior al normal.
Es importante tener en cuenta que muchas de las estrategias dietéticas utilizadas por los culturistas no tienen apoyo científico. Además, el uso excesivo de suplementos dietéticos puede ser perjudicial para la salud del culturista. Además de la alimentación y el ejercicio, una persona debe tener en cuenta su somatotipo, la distribución de la grasa y las necesidades energéticas.
El objetivo de la ingesta de proteínas para los culturistas es maximizar la masa corporal magra y disminuir la grasa corporal. Aunque se trata de un tema complejo, un enfoque que utilice métodos intuitivos puede ser muy útil para aquellos que puedan tener hábitos alimentarios desordenados. Un método sencillo consiste en medir el peso de los alimentos que se consumen. Es una forma fácil de determinar la cantidad de proteínas que estás consumiendo diariamente.
La ingesta de proteínas de un culturista debe ser de unos 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esta cifra es superior a la recomendada para las personas sedentarias. Sin embargo, sigue siendo importante evitar una ingesta excesiva de proteínas, que puede dar lugar a una falta de músculo.
La ingesta de carbohidratos como reguladora de las hormonas tiroideas
Aunque los carbohidratos no son esenciales en la dieta humana, contribuyen a las necesidades de micronutrientes del cuerpo, incluyendo la regulación de los niveles de hormonas tiroideas y la hipertrofia del músculo esquelético. También se ha descubierto que una dieta muy baja en carbohidratos limita la regeneración de ATP y la fuerza muscular. Esto se debe a que el glucógeno muscular es la principal fuente de sustrato durante el ejercicio intenso. Por ejemplo, durante la flexión del codo, la glucólisis proporciona aproximadamente el 80% de la demanda de ATP.
En el cuerpo humano, los carbohidratos se almacenan en el músculo esquelético y en el hígado y sirven como fuente de energía. Cuando un culturista reduce su ingesta de carbohidratos, su tiroides responderá alterando sus procesos metabólicos. La disminución de la ingesta de energía da lugar a una reducción de los niveles de la hormona tiroidea, que favorece a las fibras musculares de contracción lenta que consumen energía.
La ingesta óptima de carbohidratos para un culturista no se ha establecido en la literatura. Sin embargo, se recomienda que los culturistas consuman de cuatro a siete gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, esto puede ser demasiado bajo para que los culturistas vean los beneficios. En su lugar, la ingesta de carbohidratos para los culturistas debería asignarse después de las proteínas y las grasas.
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