Existen varias estrategias dietéticas comunes para los culturistas, pero muchas de ellas carecen de apoyo científico. Además, el uso excesivo de suplementos dietéticos puede ser perjudicial para su salud. Por lo tanto, se recomienda utilizar una dieta de culturismo científicamente probada. Además, esta dieta debe incluir una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas.
Evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio
Además del ejercicio, llevar una dieta saludable también es muy importante cuando se pretende reducir la grasa corporal. La dieta de un culturista debe contener suficientes proteínas para desarrollar músculos magros. Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne picada, el solomillo, el lomo de cerdo, el venado, la pechuga de pollo, el salmón y la tilapia. La dieta también debe incluir muchos lácteos, ya que éstos son una gran fuente de calcio.
Antes de ir al gimnasio, coma una dieta equilibrada, que debe contener proteínas y carbohidratos complejos. Esto ayudará a desarrollar la musculatura y a evitar las agujetas después del ejercicio. Además, tome una comida después del entrenamiento que contenga carbohidratos de rápida digestión y de índice glucémico moderado. Evite consumir demasiada grasa o azúcar, ya que ralentizan la digestión.
También debes limitar el consumo de azúcar refinado, ya que no es bueno para ti. El azúcar refinado tiene una alta concentración de calorías poco saludables y tiene un valor nutricional nulo. Por lo tanto, debe evitar el azúcar refinado y sustituirlo por azúcar natural, jengibre o miel.
Aunque la dieta de un culturista está muy adaptada a sus necesidades particulares, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación. Los culturistas suelen incluir en su dieta opciones de alimentos saludables, lo que les ayuda a desarrollar músculo magro y a mantener niveles de grasa corporal más bajos.
Seguimiento de macros y calorías
Cuando se trata de culturismo, el seguimiento de macros y calorías es vital. Te ayuda a ser más consciente de tu ingesta de alimentos y a mantenerte organizado. Puede ser tedioso y frustrante registrar cada bocado de comida, pero si te tomas en serio lo de alcanzar tus objetivos, puede ser útil.
Para desarrollar la musculatura, es necesario aumentar la ingesta de proteínas. Tu cuerpo requiere alrededor de 1,2 a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Además, tendrás que cubrir tus necesidades de energía y carbohidratos. Si controlas tu ingesta de macronutrientes, podrás mantener y ganar músculo sin perderlo.
Los beneficios del recuento de macronutrientes son numerosos. No sólo te ayuda a ganar músculo, sino que también puede ayudarte a perder peso y a mejorar tu composición corporal. También te enseña qué alimentos son mejores para tu cuerpo y puede ayudarte a elegir mejor. Al hacer un seguimiento de tus comidas, podrás ver qué alimentos te convienen.
Aunque el seguimiento de los macros y las calorías puede parecer intimidante, en realidad es bastante sencillo. Todo lo que necesitas son las herramientas adecuadas y algunos conocimientos básicos. Hay muchas aplicaciones disponibles para culturistas que facilitan este proceso. Tradicionalmente, los culturistas anotaban sus macros y calorías en papel y lápiz.
Con el software adecuado, puedes llevar un control de los macros y las calorías, independientemente de cómo te alimentes. Este software te permite hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de carbohidratos, grasas y proteínas. Y puede ayudarte a establecer objetivos específicos para tu musculación y nutrición.
Evitar los azúcares añadidos
Aunque el azúcar se encuentra en muchos alimentos, la mayoría de nosotros no puede identificarlo en la lista de ingredientes. Los azúcares añadidos son comunes y pueden encontrarse en postres, alimentos congelados, bebidas deportivas y aderezos para ensaladas. Muchos de estos productos tienen poco valor nutricional y contienen altas cantidades de azúcar.
Un culturista debe limitar su consumo de azúcar a unos 20 gramos a lo largo del día, incluso en las comidas posteriores al entrenamiento. Cuanto mayor sea la cantidad, más provocará el aumento de grasa. El azúcar es un culpable común en los planes de dieta, pero la buena noticia es que un culturista puede sustituirlo por cualquier carbohidrato complejo como el arroz integral, las lentejas o los boniatos.
El azúcar también puede contribuir a la resistencia a la insulina y a la diabetes de tipo 2, dos condiciones que pueden ser fatales para los culturistas. También puede llevar a comer en exceso. Los culturistas suelen consumir grandes cantidades de azúcar mientras se ejercitan, pero una cantidad excesiva puede provocar un exceso de grasa.
Muchos estudios han demostrado que reducir los azúcares añadidos puede mejorar la salud. Las investigaciones han demostrado que las proteínas, los carbohidratos y los lácteos ayudan a mejorar la composición corporal. El azúcar es uno de los principales culpables de la epidemia de obesidad y es fácil ver por qué. Es el culpable número uno de la epidemia mundial.
Añadir azúcares a la dieta puede afectar a los niveles de colesterol. Las investigaciones demuestran que las personas con niveles altos de colesterol tienen niveles más altos de triglicéridos que las que consumen cantidades menores. Esto significa que eliminar los azúcares añadidos puede mejorar su colesterol y su peso corporal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías totales. Esta recomendación se basa en los últimos estudios científicos. Aunque la cantidad de azúcares añadidos no está directamente relacionada con el nivel de colesterol o los niveles de glucosa, los estudios han encontrado una conexión entre el aumento de la ingesta de azúcar y el aumento de las tasas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
Granos integrales
Entre los muchos beneficios de llevar una dieta de granos integrales que favorezca la musculación está el de ayudar a reducir el peso corporal. En contra de la creencia popular, no todos los cereales son ricos en calorías. Los cereales integrales pueden consumirse con moderación y tienen un alto contenido en fibra. Además, seguir una dieta rica en cereales integrales puede ayudarte a mantener un peso saludable.
El salvado y el germen de los cereales integrales contienen grasas saludables y vitamina E, así como hasta seis gramos de proteínas por ración. Según Kelly Toups, directora de nutrición del Consejo de Granos Enteros de Oldways, los granos deben ser moderados para el entrenamiento de fuerza. Además, los cereales contienen antinutrientes que interfieren en la descomposición de las proteínas y los minerales. Además, los cereales integrales no son mejores que los refinados para perder grasa. Aunque contienen niveles más altos de proteínas y fibra, no son tan favorables a la pérdida de grasa como afirma el USDA.
El estudio también descubrió que la ingesta de cereales integrales aumentaba el metabolismo del cuerpo y reducía la cantidad de calorías consumidas. Esto puede deberse al aumento de la saciedad que produce la fibra. Además, la fibra dietética ayuda a la digestión. Aunque puede resultar tentador prescindir de los cereales, no debe dejar que esto le impida perder peso. La clave es encontrar un grano que se adapte a su estilo de vida y elegir la cantidad adecuada.
Otro gran alimento para consumir en tu dieta es la avena integral. Es rica en proteínas y contiene menos calorías que los productos procesados, lo que te ayuda a controlar el hambre. Además, las galletas integrales están repletas de fibra y no contienen azúcares añadidos. Se pueden servir como tentempié y se pueden cubrir con frutos secos picados o verduras.
Consumo de proteínas
Un culturista debería consumir entre 0,7 y 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Algunos estudios sugieren una ingesta mayor, aunque no se recomienda para la mayoría de las personas. La recomendación actual de consumo de proteínas para los culturistas es bastante baja en comparación con los niveles ideales. Sin embargo, la CDR es una directriz general para la salud, no para el rendimiento atlético o el desarrollo muscular.
La ingesta de proteínas para la reducción de peso de un culturista depende de los niveles de actividad del cuerpo y de la dieta. La mayoría de los culturistas consumen seis comidas al día, con proteínas presentes en cada una de ellas. Algunos también toman suplementos de proteínas o beben batidos de proteínas. Las comidas completas de un culturista suelen estar compuestas por proteínas animales magras y verduras o almidón. También restringen las grasas de la dieta.
La ingesta ideal de proteínas de un culturista depende de su peso, nivel de actividad y composición corporal general. El American College of Sports Medicine recomienda consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Sin embargo, las proporciones exactas varían mucho.
En los culturistas, un consumo elevado de proteínas puede ayudar a conservar la masa magra. Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de músculo en los levantadores magros. Sin embargo, la cantidad de proteína consumida debe ser controlada cuidadosamente para asegurar que no sea demasiado baja. También es importante tener en cuenta que la ingesta de proteínas no sustituye a una dieta equilibrada.
La ingesta de proteínas es un componente esencial del tejido muscular, por lo que es importante que los culturistas consuman la cantidad adecuada para su crecimiento muscular. Sin embargo, consumir demasiadas proteínas puede provocar una deficiencia de otros macronutrientes. Si tienes un peso inferior al normal, esto puede ser contraproducente para el desarrollo muscular.
Temas similares