La respuesta depende del tipo de cuerpo y del objetivo. Por ejemplo, los culturistas necesitan más proteínas que la media. Las personas que usan drogas para mejorar el rendimiento, son atletas concurrentes o tienen una gran genética culturista pueden necesitar más proteínas. La recomendación general es de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
2,2g/kg de proteína al día
Las necesidades proteicas de un culturista se basan en su peso corporal. Deben consumir alrededor de 1,6g/kg de proteínas al día durante la temporada baja, pero a medida que el entrenamiento se intensifica, pueden necesitar hasta 2,2g/kg al día. Aunque esta cantidad puede no ser necesaria para un rendimiento óptimo, puede ser el nivel más eficaz para el culturismo.
Sin embargo, es importante entender que 2,2g/kg es el límite superior de esta recomendación. Esta cifra se sugirió como orientación y porque muchas personas están por debajo de ella. Esta cantidad es la CDR para los adultos y se duplica para los bebés y los niños.
También es importante tener en cuenta la cantidad de proteínas que debe consumir un culturista en sus días de descanso. Los estudios han demostrado que los culturistas que consumen 2,2 g/kg de proteínas en los días de descanso ganan 3,28 kg de masa magra, en comparación con los que no lo hacen. Aunque esto puede parecer elevado, también es crucial tener en cuenta el contenido proteico de la dieta de un culturista.
En general, 2,2g/kg de proteínas al día es una cantidad aceptable para un culturista masculino adulto. Si bien esta cantidad es superior a la RDA para un adulto sedentario de 200 libras, no debe excederse. Este nivel de proteínas puede ser más apropiado para los culturistas que están delgados.
Aunque la ingesta de proteínas es esencial para el culturismo, un exceso de ellas puede provocar varios problemas de salud. Por ejemplo, las proteínas pueden provocar daños en los riñones, enfermedades cardíacas, estreñimiento y osteoporosis. La ingesta de proteínas no debe superar el DRI, ya que puede causar problemas.
Las proteínas deben proceder de diversas fuentes, incluidas las proteínas animales y las fuentes de alimentos integrales. Dependiendo de la fuente de proteínas, las fuentes de proteínas integrales pueden ser tan eficaces como las proteínas animales. Además, pueden ser más asequibles. Es una gran alternativa para las personas que no pueden permitirse la carne.
La proteína también se puede encontrar en los suplementos dietéticos. Algunos culturistas pueden necesitar tomar suplementos dietéticos para satisfacer sus necesidades de proteínas. Por ejemplo, los culturistas pueden necesitar tomar ácidos grasos omega 3 u omega 6. Es difícil obtener cantidades óptimas de estos ácidos grasos sólo a través de los alimentos.
Evitar los alimentos que ralentizan la digestión y causan malestar estomacal
Puede parecer obvio, pero algunos alimentos son difíciles de digerir para el sistema digestivo. Pueden provocar reflujo, ardor de estómago y dolores de barriga, por lo que es esencial evitarlos. Sin embargo, hay formas de hacer que tu digestión funcione bien. Por un lado, puedes optar por los alimentos fermentados. Los alimentos fermentados contienen bacterias útiles que predigieren los alimentos antes de que los consumas. También ayudan a absorber los nutrientes de los alimentos. Cuando compres alimentos, comprueba en la etiqueta si contienen bacterias beneficiosas. Además, evite los alimentos con mucha sal o azúcar añadidos.
Otra forma de evitar las molestias digestivas es limitar los alimentos picantes. Aunque estos alimentos pueden ser sabrosos, también pueden ser difíciles de digerir y provocar diarrea o estreñimiento. También hay que evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, porque tardan más en descomponerse en el estómago. Por último, el alcohol puede provocar náuseas y malestar, por lo que hay que evitar su consumo. Los analgésicos también pueden empeorar las náuseas. Además, algunas personas son sensibles a los alimentos que aumentan la flatulencia y deben evitarlos.
Antes de hacer cambios en la dieta, hable con su médico. Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a determinar qué alimentos le causan molestias. Su médico podrá diagnosticar cualquier condición médica subyacente que pueda causar esos problemas. Incluso puede identificar los alimentos específicos que desencadenan los problemas digestivos analizando su diario de alimentos.
La planificación de las comidas ayuda a garantizar que se obtiene la cantidad adecuada de proteínas
La ingesta de proteínas es esencial para la construcción y el mantenimiento de los músculos. La cantidad recomendada de proteínas es de 1,2 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, la cantidad exacta variará en función de la edad, el nivel de condición física y los objetivos generales de composición corporal. Sin embargo, comer entre 1,6 y 1,7 gramos por kilo de peso corporal al día es un buen punto de partida. Otras fuentes alimentarias de proteínas son el pollo, el pescado, las legumbres, los huevos, el yogur griego y el queso.
La ingesta de proteínas debe distribuirse uniformemente a lo largo del día. Esto ayuda a evitar el agotamiento de las reservas de proteínas. Se recomienda hacer de dos a tres comidas al día y un tentempié que contenga proteínas. Aunque seis comidas al día puede parecer mucho, esta cantidad es poco práctica para la mayoría de las personas. Si eres culturista, deberías comer al menos cuatro veces al día.
Las necesidades de proteínas varían de un individuo a otro. En general, las personas que hacen más ejercicio requieren más proteínas que las que no lo hacen. Esto se debe a que cuanto menos actividad física tiene una persona, menos trabajo de reparación tienen que hacer sus músculos. La edad también influye a la hora de determinar las necesidades de proteínas. Los adultos mayores necesitan el doble de la cantidad diaria recomendada (DRI) de proteínas para desarrollar los músculos.
También puedes complementar las proteínas con proteínas de origen vegetal. Estas fuentes de proteínas son ricas en fibra y vitaminas del grupo B. Debe esforzarse por obtener la cantidad adecuada de proteínas al día a través de los alimentos, pero los batidos de proteínas también son útiles si no puede obtener suficientes proteínas en su dieta diaria.
La ingesta de proteínas también es importante para la reparación muscular. Debes procurar que un cuarto de tu plato sea de proteínas. Esto se traduce en 20-30 gramos de proteínas por comida. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos alimentos ricos en proteínas también contienen cantidades significativas de carbohidratos, así que asegúrese de racionarlos adecuadamente.
El consumo de proteínas es una parte esencial de la dieta de un culturista. La falta de proteínas puede afectar negativamente al desarrollo muscular y disminuir el nivel de movilidad y fuerza funcional. El consumo de proteínas debe ser de al menos 1,2 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, esto puede aumentar en función de los objetivos de ejercicio, la edad y el estado de salud general. Debe consultar con un dietista si tiene alguna condición médica o no está seguro de la mejor cantidad de proteínas para usted.
Las proteínas contribuyen al crecimiento muscular a largo plazo y son saciantes. Comer proteínas magras también es importante para la recuperación muscular después de un entrenamiento duro. También es aconsejable consumir una amplia gama de verduras para alimentar el cuerpo y mejorar el crecimiento muscular. Estos alimentos contienen muchas vitaminas y minerales, y también proporcionan energía y ayudan a la reparación muscular. Por ejemplo, las verduras de hoja verde son una excelente fuente de vitamina A, folato y antioxidantes.
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