La respuesta a la pregunta “¿Cómo aumentar la masa muscular al entrenar culturismo?” es sencilla: levantando pesos pesados. Hay que levantar las pesas con frecuencia y durante el tiempo suficiente para inducir la tensión mecánica, que conduce al crecimiento. Esto, combinado con el estrés metabólico, estimula las fibras musculares y da como resultado un mayor tamaño. Para maximizar tus ganancias, realiza ejercicios compuestos pesados durante 3-5 series con tres a seis repeticiones.
Ejercicios compuestos para construir músculo
Utilizar ejercicios compuestos para entrenar tu cuerpo es importante si quieres construir masa muscular rápidamente. Estos ejercicios simulan los movimientos naturales, como el sprint, la sentadilla y el peso muerto, y también te ayudan a mejorar tu rango de movimiento y la coordinación neuromuscular. También pueden ayudarle a desarrollar resultados más rápidos que los movimientos aislados, que tardan más en ver los resultados.
Los movimientos compuestos implican múltiples articulaciones, lo que permite trabajar más grupos musculares al mismo tiempo. También requieren una buena forma y técnica, lo que ayuda a mejorar la movilidad y la fuerza. La ventaja añadida de utilizar ejercicios compuestos es que pueden ahorrarte mucho tiempo durante tu entrenamiento.
También hay algunas variaciones que puedes hacer con el mismo peso. La flexión de pecho, por ejemplo, requiere que te inclines hacia delante mientras la levantas. El remo con barra de agarre invertido es otro ejercicio compuesto, que implica mucha tensión en todo el cuerpo. Estos ejercicios son excelentes para aumentar la masa muscular porque hacen trabajar todo el cuerpo.
Además de los ejercicios compuestos, también debe utilizar los ejercicios de aislamiento para trabajar un grupo muscular específico. La razón es que estos ejercicios requieren más coordinación, lo que le permite levantar pesos más pesados. También le permiten realizar más repeticiones de un ejercicio. También son más fáciles de hacer, lo que significa que puedes centrarte en más grupos musculares mientras te ejercitas.
Si estás entrenando culturismo, probablemente sepas que puedes sustituir los ejercicios compuestos por los de aislamiento. De hecho, es posible que incluso quieras considerar la posibilidad de añadir algunos movimientos compuestos a tu programa de entrenamiento para ayudarte a desarrollar una fuerza, una movilidad y una forma física óptima. Añadir algunos movimientos compuestos puede ayudarle a desarrollar masa muscular magra más rápidamente.
Otro buen ejercicio compuesto es el levantamiento de peso muerto. Se dirige a varios grupos musculares a la vez, incluidos los cuádriceps, los flexores de la cadera y los dorsales. Además, la técnica es importante para evitar lesiones. También se dirige a las zonas más débiles de la cadena posterior.
Cómo hacer una buena dieta
Cuando se entrena para el culturismo, hacer una buena dieta es esencial para el desarrollo muscular. Deberías comer al menos el noventa por ciento de tus comidas con alimentos integrales, es decir, sin procesar y sin refinar. Esto significa que debes comer carne fresca, pescado, aves, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Una dieta rica en proteínas y micronutrientes es esencial para ganar músculo. La carne de vacuno, el pescado y el pollo son grandes fuentes de proteínas. También son ricos en vitaminas del grupo B y grasas saludables. Además, la carne de vacuno es una buena fuente de creatina, que puede mejorar el rendimiento deportivo y proporcionar otros beneficios para la salud.
Debes comer varias veces al día para lograr tu objetivo de construir músculo. Esto es importante porque no comer lo suficiente puede hacer que almacenes un exceso de grasa e impedir el desarrollo muscular. Es crucial que comas la cantidad adecuada de proteínas para evitar este problema. Aunque puedes obtener suficiente proteína en tu dieta con suficiente proteína, no debes comer demasiada grasa o comida basura. Tu cuerpo necesita más combustible para hacer crecer los músculos y mantenerlos fuertes. Puede que te resistas a comer comida extra, pero recuerda que estas calorías extra irán directamente al desarrollo muscular.
Aunque la comida basura y los alimentos procesados contienen mucha grasa saturada, no deberías depender de estos alimentos para toda tu dieta. Una dieta rica en alimentos naturales es la mejor manera de asegurarse de obtener suficientes proteínas, carbohidratos y micronutrientes. También puedes comer helado y otros alimentos ricos en calorías con moderación.
En el entrenamiento de musculación, llevar una dieta adecuada es esencial para construir músculo magro. Desayunar, comer y cenar a las horas adecuadas es la forma más fácil de ganar masa muscular. También debes incluir tentempiés a lo largo del día. Al comer con regularidad, quedará satisfecho y sus niveles de hambre se reducirán. Además, comer comidas más pequeñas y con más frecuencia te ayudará a perder peso y a mantener la cintura bien marcada.
Comer más frutas y verduras es una forma importante de alimentar tus entrenamientos y ganar músculo. Consume al menos 35 gramos de carbohidratos al día, aunque a tu cuerpo le cuesta absorber más que eso. Debes incluir proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Es importante recordar que la grasa no es necesaria para la construcción de músculo, pero es fácil de almacenar en su cuerpo.
Crear un balance positivo de nitrógeno
La clave para construir masa muscular y ganar masa corporal magra es crear un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo. Esto se consigue a través de una dieta saludable y rica en proteínas. Una ingesta insuficiente de proteínas puede causar un balance de nitrógeno negativo en el cuerpo, lo que conduce a la descomposición de los músculos y las proteínas del cuerpo. Un balance de nitrógeno negativo también puede ocurrir como resultado de la inanición, el ayuno prolongado, las lesiones o la fiebre.
El balance de nitrógeno en el cuerpo dicta si el cuerpo está en una fase de crecimiento o en una fase de descomposición. Cuando la ingesta de nitrógeno supera la pérdida de nitrógeno, el cuerpo se encuentra en un estado anabólico y desarrollará músculo. Sin embargo, si la ingesta de nitrógeno es insuficiente, el cuerpo utilizará las proteínas para mantener el tejido existente y no generará nuevo tejido muscular.
Para maximizar el balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, consuma suficientes proteínas completas antes y después de las sesiones de entrenamiento. Coma una comida rica en proteínas al menos una hora antes y después del entrenamiento. Esto ayudará a saturar los músculos con aminoácidos y a evitar un estado catabólico durante la noche.
Mantener un balance de nitrógeno positivo es más fácil de lo que se piensa. Comiendo suficiente proteína magra y usando suplementos de proteína, puedes mantenerte anabólico durante todo el día. Sólo tienes que asegurarte de controlar la cantidad de proteínas que consumes y utilizar los suplementos proteicos de forma inteligente.
Ganar tamaño y perder grasa al mismo tiempo
El proceso de ganar tamaño y perder grasa al entrenar culturismo se conoce como recomposición corporal. Implica el cambio simultáneo de la proporción de masa corporal magra y masa grasa. Esto significa que no hay necesidad de una fase de aumento de volumen o de corte. Sin embargo, este tipo de recomposición corporal no es apropiado para todos los individuos.
Durante el entrenamiento de musculación, es esencial equilibrar las calorías y los macronutrientes. Debes hacer tres comidas al día, aumentando el consumo de carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento. También debe mantener una ingesta constante de proteínas y grasas. Sin embargo, debe evitar la microgestión de los macronutrientes. Además, debes evitar las dietas extremas que no te ayudarán a recomponer tu cuerpo. En su lugar, utiliza protocolos sostenibles que te ayuden a alcanzar tus objetivos.
Ganar tamaño y perder grasa no es fácil, especialmente si te centras en ganar músculo. Es posible que quiera centrarse en uno o en otro, pero es importante centrarse en uno a la vez. Además, presta atención a cómo te mides. El método incorrecto puede hacer que pierdas músculo mientras ganas grasa, por lo que es crucial medir tu progreso utilizando las herramientas adecuadas.
Temas similares